Consideraciones para Corredores novatos o intermedios
A continuación les dejamos un plan de entrenamiento para Medio Maratón que los preparará para poder completar los 21K. La duración de este plan de entrenamiento es de 12 semanas + 1 semana base, y está dirigido a competidores novatos e intermedios.
Recuerden que el programa no debe seguirse a ciegas. En palabras de quien diseñó el plan, Bob Glover, «Prepárate para ajustar (el plan) para progresar, por fatiga, salud o lesiones». El programa puede ser modificado variando la distancia diaria y semanal, el día y tipo de entrenamiento de velocidad a realizar y, por último, el tiempo y las distancias de las carreras para ajustarlas según las necesidades particulares de cada corredor.
Nota: Las distancias incluyen el calentamiento y el enfriamiento.
Conceptos (Según Bob Glover)
* Fartlek Modificado: Este tipo de entrenamiento de velocidad está diseñado para runners novatos o intermedios. Se corre sobre terrenos más fáciles (planos y suaves), por distancias más cortas y a velocidades más lentas que un fartlek regular. Al principio, lo ideal es limitar el ritmo máximo al de 10K, por distancias entre 0,5 y 1 Kmm, realizando de 4 a 8 ejercicios de velocidad durante 20 a 30 minutos de la sesión (5 a 10 Km).
* Repeticiones de Colinas-Largas: Lo ideal es seleccionar colinas que no sean muy largas, lo ideal es que sean de 0,5 a 1 Km (completar la subida debería tomar entre 2-5 mins, según el ritmo). Si la colina que van a correr es muy larga, la primera repetición será hasta que corran 4 minutos. Marcan el lugar y ese será el punto final para cada repetición.
Para conocer más sobre algunos términos utilizados en este plan, te sugerimos leer los siguientes artículos: